Vi älskar styrketräning och är glada över att allt fler personer i alla åldrar och träningsnivåer, och inte bara bodybuilders, har börjat styrketräna. Styrketräning handlar inte bara om att bygga upp muskelmassa, utan för även med sig många andra positiva effekter. Det reducerar fett, stärker kroppen och förebygger ryggsmärtor. Med styrketräning kan du upp i vikt, men även gå ner och bli smalare.
Viktminskning genom styrketräning? - såklart!
Vid styrketräning tränas förstås främst musklerna. Med vad händer egentligen med kroppen under och efter styrketräningen?
Helt enkelt: Vid styrketräning utmanas musklerna vilket stimulerar tillväxten. Detta ser till att fler proteiner lagras. Du kan själv tänka dig: Vid ett utmanade styrketräningspass „skadar“ du dina muskler, som återigen läks i regenerationsfasen och stärks ytterligare. Musklerna växer och blir gradvis större för att vara bättre förberedda för nästa utmaning.
Kaloriförbränning genom styrketräning
Den som har större muskelmassa förbränner fler kalorier under lång tid. Bara ett kilo muskler förbränner tre gånger så många kalorier jämfört med ett kilo fett! Så ett kilo muskler kan öka din ämnesomsättning med 100 kalorier om dagen.
Musklerna fungerar som motorer, även när de går på tomgång! Om man styrketränar ofta behöver man inte ha dåligt samvete de dagar man inte tränar. För även i vilofasen samt i sömnen arbetar musklerna och förbränner kalorier. Detta fenomen kallas även för efterförbränningseffekt.
Varför känner jag mig smalare även om vågen inte visar någon förändring!?
Muskler väger mer än fett. 1 kilo muskler har en väsentlig lägre volym än 1 kilo fett. Därför råder vi särskilt personer som vill bli smalare att ignorera sin vikt på vågen och snarare lita på spegelbilden. För fettförbränning rekommenderar vi följande två träningsmetoder:
1. Uthållighetsmetoden: För nybörjare rekommenderas att börja med uthållighetsträning. Här tränar man med mindre belastning, men med många upprepningar. Målet är att effektivt öka muskulaturens motstånd och samtidigt förbränna fett. Upprepningarna bör inte utföras för snabbt och antalet bör vara minst 50. På grund av den låga belastningen rekommenderas även endast korta pauser på en halv till en minut.
2. Klassisk styrketräning: För avancerade och erfarna idrottare passar motsatt träningsmetod bättre. Här arbetar man med mycket hög intensitet och färre upprepningar. Helt enligt mottot: No pain, no gain. Vikterna måste vara utmanande men ändå hanterbara. Denna träningstyp är inte särskilt svettig, men mycket effektiv för muskeluppbyggnaden.
Vad är maxstyrketräning?
Maxstyrketräning betyder att muskelstyrkan maximeras eller att maxstyrkan ökas. Som namnet antyder är maxstyrkan den högsta möjliga styrkan som våra muskler kan frambringa.
För att frambringa sin maxstyrka vid specifika övningar kan man utföra respektive övning med den tyngsta möjliga vikten. De vanligaste övningarna för detta är oftast knäböj, marklyft eller bänkpress. Antalet upprepningar är mycket lågt (1-5) på grund av den höga belastningen.
Vi avråder från att nybörjare genomför denna träningsform, samt från att den används för uppvärmning. Målet med maxstyrketräningen är inte muskeluppbyggnad, utan att de redan uppbyggda musklernas styrka ök
Styrketräning för kvinnor
Många kvinnor oroar sig för att styrketräning kan få dem att se „manliga“ ut. Oroa er inte. Detta har länge motbevisats och är bara en myt.
För att bygga övergenomsnittligt stora muskler måste kvinnor träna med extrema vikter nästan varje dag, äta extremt mycket och använda preparat som påverkar kroppen hormonellt. En balanserad styrketräning har mycket positiva effekter på kroppen: du stärker din kropp, ger den en vacker och definierad form, stramar åt huden (nyckelord celluliter) och förbättrar självförtroendet.
Till och med de välkända „problemzonerna“ tränas genom riktad styrketräning. Dessutom är en kombination av konditions- och styrketräning för kvinnor optimal - helst på separata dagar.
Styrketräning för löpare
Vid styrketräning bör löpare tänka på att träna de muskelgrupper som utmanas vid löpningen.
Knäböj med ett ben, eller pistol squat, istället för klassiska knäböj eller höga step-ups, är ett exempel på en bra övning för löpare. Även att hoppa på stället med ett ben är en effektiv övning som inte bör glömmas bort (hoppa på ett ben i en minut). Annars rekommenderas även alla övningar som imiterar löpningens muskelmekanik.
Dessutom kan löpare börja med styrkeövningar som tränas muskelstyrkan snabbt och i horisontell riktning. Av denna anledning är framför allt viktvästar mycket populära bland löpare. Med lite extravikt kan man intensifiera löpträningen, så att träningseffekten höjs och extra fett förbränns. Nybörjare bör dock börja med lättare vikter. Viktvästar från 5-10 kg passar däremot bättre för klassisk styrketräning.
Styrketräning hemma - Vi har allt du behöver
Styrketräning associeras ofta med skivstänger eller hantlar. Dessa klassiker är mycket bra för att effektivt träna hela kroppen på ett traditionellt sätt. Hos oss hittar du mängder av träningsredskap som du kan använda för att snabbt och effektivt träna musklerna hemma.
